Oruç tutarken enerjinizi nasıl korursunuz?

Sahurda hangi yiyecekler sizi tok tutar? İftarda hangi beslenme hataları sağlığınızı riske atabilir? Uzmanlar, ramazanda enerjinizi yüksek tutmanın yollarını anlattı.

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Hande Özportakal, ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmenin, vücudun enerji dengesini koruması ve sindirim sisteminin düzenli çalışması açısından büyük önem taşıdığını söyledi.

Özellikle sahurun atlanmaması gerektiğini vurgulayan Özportakal, "Sahur, gün boyu enerjimizi korumamızı sağlar. Bu öğünde süt, peynir, yumurta gibi protein kaynaklarıyla tam buğday ekmeği, yeşillik ve sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Aşırı yağlı, baharatlı ve karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan kaçınılmalıdır" dedi.

Özportakal, iftarın su ve hurma ile açılmasının sindirim sistemini rahatlatacağını belirterek, çorba ve salata gibi hafif yiyeceklerden sonra 10-15 dakikalık bir mola verilmesi gerektiğini ifade etti.

İftarda kontrollü beslenmenin önemine değinen Özportakal, uzun süre aç kalan vücutta ani insülin salınımını engellemek için yemekleri yavaş yemek ve iyi çiğnemek gerektiğini aktardı.

Özportakal, ana yemeklerde et, tavuk ve balık gibi protein kaynakları ile sebze yemeklerine yer verilmesi, kızartmalardan kaçınılması gerektiğini kaydederek, "Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli, porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir" diye konuştu.

Ramazan ayında yeterli sıvı alımının ihmal edilmemesi gerektiğinin altını çizen Özportakal, "Sağlıklı bireyler günde en az 2-2,5 litre su tüketmelidir. Çay, kahve ve asitli içecekler suyun yerini tutmaz, aksine vücutta su kaybına neden olabilir" ifadelerini kullandı.

"Aşırı yağlı ve şekerli gıdalardan kaçınılmalı"

Diyetisyen Emre Özen ise, uzun süreli açlık ve azalan öğün sıklığının, kan şekeri, sıvı dengesi, enerji kullanımı ve sindirim sistemi üzerinde doğrudan etkisi olduğunu anlattı.

İftar sofrasında besin öğelerinin yeterli miktarda alınmasının sağlık açısından büyük önem taşıdığına dikkati çeken Özen, "Orucu hurma, zeytin veya suyla açtıktan sonra çorba gibi hafif bir başlangıç yapmak sindirim sistemini rahatlatacaktır. Doygunluk hissi yaklaşık 20 dakikada oluştuğu için çorbanın ardından 5-10 dakika beklemek, ihtiyacımızdan fazla yemek tüketmemizi önleyecektir" bilgisini verdi.

Özen, öğünlerde protein kaynakları, kompleks karbonhidratlar, sebzeler ve süt ürünlerine yer verilmesi gerektiğini dile getirerek, "Posa içeriği yüksek gıdalar tüketmek, mide boşalmasını geciktirerek aşırı yemek yeme isteğini azaltır ve kabızlığı önler. Aşırı yağlı ve şekerli gıdalardan kaçınılmalı, kızartmalar yerine fırın, haşlama ve buğulama yöntemleri tercih edilmelidir. Ağır tatlılar yerine meyve bazlı veya sütlü tatlılar porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilebilir" ifadelerini kullandı.

Sahurun kan şekeri dengesini koruyarak, hipoglisemi riskini azalttığını ve gün içinde dinç kalmayı sağladığın belirten Özen, bu öğünde protein içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi gerektiğini söyledi.

Özen, sahurda tüketilecek yumurta, peynir gibi protein kaynaklarının kas kütlesini korumaya yardımcı olurken, süt ve yoğurt gibi besinlerin de doygunluk süresini uzattığını ifade ederek, "Ayrıca meyve ve sebze tüketmek, vitamin, mineral ve lif ihtiyacını karşılamak açısından önemlidir. Ramazan ayında su tüketimini iftar ile sahur arasında kademeli olarak tamamlamak gerekir" diye konuştu.

"Aşırı tuzlu, baharatlı gıdalar tüketmek, gün içinde susuzluk hissini artırabilir"

Uzman Diyetisyen Meltem Boz da ramazanda beslenme düzeninin değişmesiyle metabolizmanın da farklı bir sürece girdiğini söyledi.

Boz, ramazan ayında sindirim sisteminin zorlanmaması gerektiğini, kan şekerindeki ani dalgalanmaların önlenmesinin önemli olduğunu anlatarak, "Bunun için sahur ve iftar öğünlerinde doğru besinleri seçmek büyük önem taşır. Yanlış beslenme alışkanlıkları hem gün içinde halsizlik ve yorgunluk hissine yol açabilir hem de ramazan sonunda kilo artışı gibi istenmeyen sonuçlara neden olabilir" dedi.

Ramazanda beslenme düzeninin en önemli unsurlarından birinin sahur öğünü olduğunu vurgulayan Boz, bunu atlamanın gün içinde kan şekerinin hızlı düşmesi, halsizlik, baş ağrısı ve dikkat dağınıklığı gibi sorunlara yol açabileceğini kaydetti.

Boz, sahurda mutlaka uzun süre tok tutacak ve gün boyu enerji sağlayacak besinler tüketilmesi gerektiğinin altını çizerek, şöyle devam etti:

"Sahurda protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin besinler tercih edilmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt, süt, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ içeren gıdalar uzun süre tok kalmayı destekler. Tam tahıllı ekmekler, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar ise kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra aşırı tuzlu, baharatlı veya kızartılmış gıdalar tüketmek, gün içinde susuzluk hissini artırabileceği için tercih edilmemelidir. Bol su içmek de susuzluğun önlenmesi açısından oldukça önemlidir."

Ramazan ayında fiziksel aktivitenin tamamen bırakılmaması gerektiğini ifade eden Boz, hareketsiz kalmanın sindirim sisteminin yavaşlamasına ve kilo kontrolünün zorlaşmasına neden olabileceğini söyledi.

Boz, oruç tutan bireylerin gün içinde aşırı efor gerektiren ağır egzersizlerden kaçınmasının önemli olduğunun altını çizerek, "Ancak hafif fiziksel aktiviteleri ihmal etmemelidir. İftar öncesinde düşük tempolu yürüyüş veya hafif egzersizler yapılabilir. İftar sonrasında ise sindirimi desteklemek için kısa yürüyüşler faydalı olacaktır. Düzenli spor yapan bireyler ise antrenmanlarını iftardan 2-2,5 saat sonrasına planlamalıdır" bilgisini verdi.

Doğru beslenme alışkanlıklarıyla kilo alımı önlenebilir

Ramazan ayının kilo kontrolü açısından önemli bir fırsat olabileceğini belirten Boz, doğru beslenme alışkanlıklarıyla kilo alımının önlenebileceğini ifade etti.

Boz, dengeli bir iftar ve sahur öğünü ile kilo alımını önlemenin mümkün olduğunun altını çizerek, "İftar tabağının yarısı sebze ve yeşillikten, dörtte biri protein kaynaklarından, kalan dörtte biri ise sağlıklı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Ayrıca iftar ile sahur arasında yeterli su tüketilmeli ve basit şeker içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır" dedi.

Ramazanda en sık yapılan beslenme hatalarına da değinen Boz, şu uyarılarda bulundu:

"Sahuru atlamak, iftarda aşırı porsiyon tüketmek, iftarın hemen ardından tatlı yemek, iftar ile sahur arasında yetersiz su içmek, hareketsiz kalmak ramazanda en sık yapılan beslenme hatalarıdır. Bu tür hatalar, hem kilo alımına hem de sindirim sorunlarına yol açabilir. Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenerek bu dönemi daha enerjik ve sağlıklı geçirmek mümkündür." sözcü